第1天：減脂，運動搭配飲食，不吃油膩和甜食，碳酸飲料和酒精戒掉。

1.仰臥起坐，六組。

2.仰臥舉腿，六組。

3.慢跑，半小時。

第2天：練胸

1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

第3天：練背

1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2.站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

第4天：練腿

1.深蹲，四組。

2.俯臥腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第5天：練肱三頭肌

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第6天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3.卷棒，兩組。