2015年流行什么健身方式?美國運動醫學會(ACSM)發布了2015年健身趨勢排行榜。其中，自重訓練和高強度間歇性訓練排在第一二位。《芝加哥論壇報》對此作了詳解。美國運動醫學會成立于1954年，目前在超過75個國家中擁有兩萬會員，是全世界最大最受尊重的科學鍛煉組織，其傳授的科學鍛煉知識往往具有導向作用。

自重訓練流行，但女人不一定喜歡

自重訓練可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端。

器械訓練利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運動，這種單一的訓練方式容易練大肌肉塊，但肌肉會比較僵硬。而自重訓練運動時，運動的肌肉更多，因為它是復合動作，需要多個肌肉群系統作用，練出來的肌肉更具協調性，不會產生過大的肌肉塊。

舉個例子，自重訓練里的標準俯臥撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經典器械動作仰臥推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等，鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。

自重訓練可以隨時隨地進行，適合現在人們喜歡在家健身的趨勢，只需要一本書或一個示范視頻。這里推薦一下《囚徒健身》(作者：保羅·威德)和《無器械健身》(作者：馬克·勞倫)，兩本都是自重訓練的經典書籍，里面有關于健身理論和健身進階訓練的詳細介紹。

可以這么說，器械訓練是玩工具，自重訓練則是玩轉自己的身體，如果你做到了上述兩本書里的高階動作，你會非常有成就感。

杭州資深私人教練方建國點評：

自重訓練是很經濟實用的訓練方式，因此很容易推廣，但它比較適合標準以上體重、有一定運動基礎、希望全身協調性練肌肉的人，不適合以下人群——

—第一，不適合運動初學者。對于初學者來說，針對某個肌肉生理特征的健身房器械更容易入門，而進行自重訓練則難以找到訓練的感覺，如果初學就選擇自重，建議買一本系統的書自學或最好找健身教練先指導。

第二，不適合太瘦的、沒有達到標準體重的人。原因很簡單，他們的自重太小了……用自身重量訓練會把力量訓練做成有氧訓練，訓練強度大大降低。

第三，不適合想修飾身材練局部的女性。因為女性的健身要求往往很細致。一般來說，胸部訓練會練到肩部，臀部訓練會練到腿部，但女孩多數想練胸挺卻不喜歡粗壯的三角肌，想練翹臀卻不喜歡粗腿，因此這樣設計出來孤立針對某一肌群的健身房器械會更適合她們。

高強度間歇性訓練，提高人體代謝率的最佳訓練法

如果我告訴你，有一種訓練方式，每天只需15分鐘，就能達到有氧訓練1小時的效果，你愿不愿意嘗試?

高強度間歇性訓練(英文簡稱HIIT)，是一種比較新穎的心血循環系統訓練，會讓人短時間內心率提高并燃燒更多熱量，這種訓練法在美國運動醫學會2014年榜單上位列第一，2015年排名第二。

這種訓練可提高人體的代謝速率——一個人的代謝率最快可以在做完高強度間歇性訓練后48小時內獲得提升——這意味著即使你沒在健身，也在燃燒脂肪。

訓練步驟——

—1.選擇一項有氧運動，跑步機、單車或游泳均可，先做5分鐘的熱身和拉伸。

2.以一分鐘的中速運動作為開始，逐漸加快速度達到最大心率的90%或者95%(最大心率=220-年齡，心率測試建議買個專業的便攜脈搏器)。

3.繼續保持最高速度15～20秒，然后減到起始速度運動1分鐘，然后再一次最高速度15～20秒;保持這種循環運動，總時長不要超過15分鐘。

4.最后用5分鐘減速調整呼吸結束訓練，并進行全面拉伸。

杭州資深私人教練方建國點評：

HIIT確實是很當紅的一種訓練方式，它的燃脂效率比有氧運動要高很多，耗時短，適合工作繁忙的上班族，而且它是提高人基礎代謝最有效的訓練方式，這對于減肥者來說非常重要。

“在這里要糾正減肥者的一個認識誤區，他們總認為完成一次健身的意義在于在此期間消耗了多少能量，其實這只是健身的一小部分效果;定期健身的最大意義在于提高人的基礎代謝率，代謝率高了 ，你睡覺、吃飯、走路等日常活動消耗的能量都會比平時高，換句話說，就是躺著站著都會瘦下去 。”據《重慶晚報》

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