原標(biāo)題：朝“問”健康丨網(wǎng)上的心理測評(píng)靠譜嗎？兩招教你緩解焦慮抑郁

10月10日是第34個(gè)世界精神衛(wèi)生日，今年的主題是“人人享有心理健康服務(wù)”。

國家衛(wèi)生健康委等部門將2025—2027年定為“精神衛(wèi)生服務(wù)年”，各地完成心理門診和睡眠門診設(shè)置，并啟動(dòng)“12356”心理援助熱線電話，為公眾提供心理疏導(dǎo)、心理咨詢、心理危機(jī)干預(yù)等服務(wù)。

調(diào)查顯示，在我國常見的精神疾病有焦慮障礙、抑郁障礙、酒精使用障礙、雙相情感障礙等，不同年齡段，多發(fā)的精神疾病也有所不同。

上海市精神衛(wèi)生中心院長 趙敏：成年人是精神心理障礙發(fā)病的高危人群，從數(shù)據(jù)來看，焦慮排在第一位，第二位情緒障礙，又以抑郁為主。重性的精神障礙、精神分裂癥其實(shí)占總體人群當(dāng)中千分之一不到。

醫(yī)生介紹，近年來隨著人們健康意識(shí)的提高，精神相關(guān)疾病的就診率也隨之增加。

當(dāng)心靈生病了

會(huì)發(fā)出哪些“報(bào)警”信號(hào)？

不管是心理門診量的逐年遞增，還是心理援助熱線撥打量的增多，都說明大家對(duì)自己心理健康的關(guān)注度在不斷提高。那么當(dāng)心靈生病了，身體會(huì)發(fā)出哪些報(bào)警信號(hào)？

焦慮障礙主要表現(xiàn)是常常擔(dān)心、緊張、害怕、惴惴不安等。

抑郁障礙主要表現(xiàn)為情緒低落、興趣減低、活動(dòng)減少等。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院院長 王剛：焦慮的、低落的情緒可能是一過性的、階段性的，也有可能是疾病的問題。我們判斷的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)在于，這樣的狀態(tài)是否難以擺脫，有強(qiáng)烈的主觀痛苦，且持續(xù)的時(shí)間較長。另外一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，有沒有嚴(yán)重影響到了工作、生活以及社交。

感受到身體的報(bào)警信號(hào)后，除了自己調(diào)整情緒以外，有條件的應(yīng)該到專業(yè)心理門診進(jìn)行檢查，不要盲目相信網(wǎng)上的心理測評(píng)。

如何提高心理韌性？

焦慮和抑郁就像心理得了感冒，通過正確的情緒疏導(dǎo)和科學(xué)系統(tǒng)的治療，是可以康復(fù)的。

人的身體可以通過鍛煉增強(qiáng)免疫力，人的心理也一樣，提高心理韌性，可以遠(yuǎn)離焦慮和抑郁。

醫(yī)生介紹，導(dǎo)致焦慮障礙和抑郁障礙的因素有很多，除了遺傳因素以外，還有個(gè)人性格、社會(huì)壓力以及應(yīng)對(duì)壓力的方式等。每個(gè)人對(duì)心理障礙的易感性是不太一樣的，而心理韌性就是保護(hù)心理健康的一件有力武器。

如何增強(qiáng)心理韌性？

區(qū)分“事實(shí)”與“感知”：

當(dāng)感到被攻擊時(shí)，停下來做深呼吸，幫助自己穩(wěn)定下來，然后問自己：對(duì)方具體做了什么？對(duì)方是真的想傷害我，還是無心所致？我的感受是基于事實(shí)，還是基于我的解讀和過往經(jīng)驗(yàn)？

降低期待，接受“不如意事十之八九”：

挫折、被拒絕是生活的常態(tài)，是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的普遍體驗(yàn)。這“不是你獨(dú)有的不幸”。

積累小成功

記錄自己的優(yōu)點(diǎn)、擅長的事情，以及每天完成的小成就，這些是自信的基石。

積極的自我對(duì)話

把“我太笨了，面試都過不了”換成“這次面試沒成功有點(diǎn)遺憾，但我準(zhǔn)備得很認(rèn)真，積累了經(jīng)驗(yàn)，下次會(huì)更好”。

多曬太陽 適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉

如何緩解焦慮抑郁情緒？

對(duì)于已經(jīng)產(chǎn)生焦慮和抑郁情緒的人來說，可以通過軀體干預(yù)技術(shù)來緩解情緒。

通過軀體動(dòng)作來緩解焦慮和抑郁是一種常用且有效的方式。其核心原理是將個(gè)體的注意力從不可控的思緒中，轉(zhuǎn)移到可控的身體感知與行動(dòng)上，從而打破焦慮抑郁循環(huán)。

腹式呼吸法

緩慢吸氣，有意將腹部鼓起，如同向皮球充氣，直至無法再鼓為止。屏住呼吸，維持4—5秒鐘。充分而緩慢地吐氣，收縮腹部，將氣體完全排出，連續(xù)重復(fù)10~20次，直至情緒趨于平穩(wěn)。

蝴蝶拍法

適用于極度驚恐或情緒失控的緊急時(shí)刻，能快速提供安全感和穩(wěn)定感。

除了上述方法，冥想、放松訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松等，都是通過引導(dǎo)注意力、調(diào)節(jié)身心狀態(tài)來緩解抑郁與焦慮的有效手段。