睡夠8小時(shí)為啥還疲憊？掌握這幾招擁有高質(zhì)量睡眠

來源：央視新聞客戶端責(zé)編：秦璐 2025-08-14 07:49:06

原標(biāo)題：睡夠8小時(shí)為啥還疲憊？掌握這幾招，輕松擁有高質(zhì)量睡眠→

明明睡夠了8小時(shí)，為何白天依然疲憊不堪？一天到底睡多久更好？怎樣才算高質(zhì)量睡眠？往下看，一文了解↓

不同年齡有“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)” 看看你每天需要睡多久

適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)是健康睡眠的基礎(chǔ)。不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求不同，且存在個(gè)體差異。

提倡順應(yīng)四時(shí)，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。根據(jù)全國(guó)愛衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》，一般來說：

0~3月齡嬰兒每天需要13~18小時(shí)；

4~11月齡嬰兒每天需要12~16小時(shí)；

1~2歲幼兒每天需要11~14小時(shí)；

學(xué)齡前兒童每天需要10~13小時(shí)；

中小學(xué)生每天需要8~10小時(shí)；

成年人每天需要7~8小時(shí)；

老年人每天需要6~7小時(shí)。

總體來看，嬰幼兒所需睡眠時(shí)間最長(zhǎng)，隨著年齡增長(zhǎng)，所需睡眠時(shí)間逐漸減短，一直到成年之后，才慢慢趨于穩(wěn)定。

睡夠8小時(shí)為啥還疲憊？這2個(gè)時(shí)間點(diǎn)很重要！

睡眠時(shí)間不夠，可能會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、情緒不穩(wěn)、免疫力降低。那么，普通人一晚必須睡8小時(shí)才算夠嗎？同樣的睡眠時(shí)長(zhǎng)，為啥有人神采奕奕，有人卻哈欠連天？

專家表示，影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。睡覺也講究“天人合一”，該睡的時(shí)候睡，而且要睡子午覺。

子時(shí)：夜里11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)

午時(shí)：中午11點(diǎn)到下午1點(diǎn)

怎樣才算睡了個(gè)好覺？良好睡眠質(zhì)量通常有3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

此外，睡醒后的表現(xiàn)，也是判斷睡眠質(zhì)量的方式之一。

如果醒來后，多數(shù)時(shí)間能保證處于清醒狀態(tài)；在工作和生活中，能保持足夠的專注力，說明睡得可以。

如果醒來后還是容易嗜睡，注意力無法集中，則意味著睡得不夠好。

越睡越累？這些睡眠誤區(qū)你中招了嗎？

誤區(qū)1：越早躺下越易入睡

有些人認(rèn)為要睡個(gè)好覺，就要比平時(shí)更早躺在床上。但其實(shí)如果沒有在短時(shí)間內(nèi)入睡，反而容易陷入焦慮，大腦越發(fā)興奮。

誤區(qū)2：睡前喝酒能助眠

喝酒后可出現(xiàn)促進(jìn)入睡的假象，其實(shí)通常是淺睡眠。喝酒睡著后，酒精容易抑制呼吸，導(dǎo)致睡不安穩(wěn)，擾亂睡眠結(jié)構(gòu)，第二天醒來后頭重腳輕。

誤區(qū)3：運(yùn)動(dòng)、看書促入眠

很多人每天晚飯后會(huì)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，然而，長(zhǎng)期失眠的人并不適合過度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更緊張，大腦也會(huì)更清醒；還有一些人會(huì)在睡前看書，不過，選擇哪種書籍也需要注意，如果睡前看情節(jié)緊張的小說，會(huì)讓大腦更興奮。

誤區(qū)4：白天補(bǔ)覺能“還債”

人們常認(rèn)為，晚上熬夜沒睡好，第二天多睡一會(huì)兒可以補(bǔ)回來，實(shí)際上，這種補(bǔ)覺方式會(huì)發(fā)展成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。此外，休息日睡懶覺也會(huì)打破平時(shí)形成的睡眠節(jié)律。

如何擁有深度睡眠？試試這幾招！管用

輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著？想要睡個(gè)好覺，不妨試試這些方法：

臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個(gè)人習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度，室內(nèi)溫度20~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。

床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

注意：熬夜，睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。

此外，這3個(gè)改善睡眠的小妙招，快拿小本本記下來↓

合歡花入枕

寧心安神睡個(gè)好覺

合歡花具有安五臟和心志，使人歡樂無憂的作用。在枕頭套里鋪上一層合歡花（50~100克），能夠?qū)幮陌采瘛Ｐ枰⒁獾氖牵械暮蠚g花有梗，可以稍微打碎一點(diǎn)，枕著會(huì)舒服些。