健身后補(bǔ)水注意勿冷宜溫 補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品須慎重

原標(biāo)題：運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有竅門

隨著全民體育運(yùn)動(dòng)的廣泛開展，熱愛健身、跑步、游泳、騎行、球類等運(yùn)動(dòng)的人越來越多。運(yùn)動(dòng)鍛煉不但要追求鍛煉效果，更講究體力恢復(fù)，保護(hù)身體機(jī)能。因此，人們?cè)絹碓街匾曔\(yùn)動(dòng)后吃什么、喝什么。如何更合理、更科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，其中也有不少竅門。

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正確補(bǔ)水很重要

●運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，需“量出為入”

運(yùn)動(dòng)量大的人容易出大量的汗，如果不及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分，容易引起脫水，脫水會(huì)導(dǎo)致人體生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力下降，所以運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水需“量出為入”，即按運(yùn)動(dòng)后體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水。按照這樣的原則，運(yùn)動(dòng)后一般要喝2～3杯水(每杯200毫升)。

●運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，勿冷宜溫

運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后忌飲用過冷的水。運(yùn)動(dòng)后，人體溫升高，如果飲用過冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良，所以運(yùn)動(dòng)后要喝溫水，不要喝冰鎮(zhèn)飲品或馬上吃冷飲。

●先調(diào)整狀態(tài)，再少量多次補(bǔ)水

劇烈運(yùn)動(dòng)后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即補(bǔ)充水分，尤其是冰水。運(yùn)動(dòng)后先要做調(diào)整活動(dòng)，待心率緩慢下來，再補(bǔ)充水分，而且宜少量多次飲用，每次100毫升為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。

●運(yùn)動(dòng)后選購(gòu)飲品，要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

對(duì)于大部分人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常不會(huì)超過1小時(shí)，此時(shí)補(bǔ)充礦泉水即可滿足需求，而對(duì)于有訓(xùn)練要求或是健身愛好者、訓(xùn)練量較大且時(shí)間較長(zhǎng)的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲品。在選購(gòu)時(shí)可以查看營(yíng)養(yǎng)成分表，上面會(huì)標(biāo)注各種營(yíng)養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常以每100克或100毫升來標(biāo)注。其中糖的含量在5%～6%(糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖)，礦物質(zhì)(鹽)的含量1%～1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運(yùn)動(dòng)后飲品，因?yàn)檫@些飲品多數(shù)不含鹽和維生素，只有糖和能量。

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飲食搭配要合理

想要更好地恢復(fù)體力，運(yùn)動(dòng)后吃得“對(duì)”很關(guān)鍵。及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損的肌肉，還有利于減脂、增肌。盲目地什么也不吃，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，反而起不到減脂作用，難以達(dá)到鍛煉效果。

●碳水化合物宜與蛋白質(zhì)搭配 富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)而受到損傷的肌肉組織。因此，做有氧運(yùn)動(dòng)后，可攝入簡(jiǎn)單的碳水化合物搭配少量蛋白質(zhì)，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3～4∶1;在力量訓(xùn)練后，則需增加蛋白質(zhì)攝入比例，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為2∶1。例如，在做力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)后，建議吃一個(gè)香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數(shù)的食物，有利于維持機(jī)體穩(wěn)定的血糖水平。

●注意搭配瓜果蔬菜補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素 運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會(huì)隨著汗液丟失，主要是丟失鉀、鈉和水溶維生素，所以運(yùn)動(dòng)后需要注意補(bǔ)充富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

●運(yùn)動(dòng)后合理選擇各類食物 運(yùn)動(dòng)后各類食物的組成和搭配比例，可以用餐盤劃分，二分之一的餐盤盛放的應(yīng)該是水果和蔬菜，四分之一的餐盤是蛋白質(zhì)來源，另外四分之一的餐盤是全谷物或淀粉類食物。

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進(jìn)食順序有講究

運(yùn)動(dòng)后膳食攝入是為身體快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，快速恢復(fù)，所以宜選擇容易被消化的食物，首先補(bǔ)充流食、補(bǔ)充水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物也易消化吸收，對(duì)于容易血糖低的人群，適當(dāng)補(bǔ)充糖類可以快速補(bǔ)充血糖。

運(yùn)動(dòng)后1～2小時(shí)可以吃固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕，以及部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。

碳水化合物有助于身體恢復(fù)，快速儲(chǔ)備糖原。一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，所以有氧訓(xùn)練之后應(yīng)該比力量訓(xùn)練吃更多的碳水化合物，如主食、水果等。

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補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品須慎重

隨著健身運(yùn)動(dòng)開展，市場(chǎng)上出現(xiàn)大量運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品，熱愛健身的人為了加快達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，會(huì)購(gòu)買食用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。如何更安全更有效地食用此類食品，以下幾點(diǎn)要注意：

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品在我國(guó)有明確的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，定位為滿足運(yùn)動(dòng)人群(指每周參加體育鍛煉3次及以上、每次持續(xù)時(shí)間30分鐘及以上、每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上的人群)的生理代謝狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)能力及對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)成分的特殊需求而專門加工的食品。

通俗地說，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品是針對(duì)愛好運(yùn)動(dòng)、經(jīng)常從事運(yùn)動(dòng)、持續(xù)運(yùn)動(dòng)且有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的人群，從運(yùn)動(dòng)科學(xué)、運(yùn)動(dòng)安全、身體健康等角度專門研發(fā)的相關(guān)食品，本質(zhì)上屬于食品而非保健品，常見的有粉類、棒類、飲料類等。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品分為補(bǔ)充能量類、限制能量類、補(bǔ)充蛋白質(zhì)類、速度力量類、耐力類、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)類6大類。

現(xiàn)在市場(chǎng)上一些非常熱門的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品，如膳食替代粉、即飲補(bǔ)充品、能量棒和能量果凍等，其碳水化合物、蛋白質(zhì)或脂肪的含量各有不同，且通常會(huì)強(qiáng)化一些維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。大家在選購(gòu)時(shí)，除看清品牌外，還要留意食品外包裝是否符合《中華人民共和國(guó)食品安全法》規(guī)定，標(biāo)明食品名稱、配料表、凈含量、規(guī)格、生產(chǎn)者和(或)經(jīng)銷者的名稱、地址和聯(lián)系方式、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、食品生產(chǎn)許可證編號(hào)、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)代號(hào)及其他需要標(biāo)示的內(nèi)容(如輻照食品、轉(zhuǎn)基因食品、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、質(zhì)量等級(jí))。

總之，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品只是補(bǔ)充和平衡日常食譜中營(yíng)養(yǎng)素所不足的部分，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人還是應(yīng)該從日常食物中來攝取各種營(yíng)養(yǎng)素(包括主要營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素等)，不能以運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品代替日常飲食中的營(yíng)養(yǎng)攝入。