夏日運(yùn)動(dòng)鍛煉盡量室內(nèi)以防曬傷 如何應(yīng)對(duì)中暑？

原標(biāo)題：夏日運(yùn)動(dòng)鍛煉要注意：盡量室內(nèi)防曬傷 積極補(bǔ)水

人們?cè)趫?jiān)持“運(yùn)動(dòng)鍛煉促進(jìn)健康增強(qiáng)體質(zhì)”的這條道路上是不易的，往往是還沒(méi)來(lái)得及享受幾天的秋高氣爽，就很快要面對(duì)冬季的霧霾寒冷，四季更替，春季的柳絮花粉，夏季的酷暑高溫。

那么，健身愛(ài)好者面對(duì)高溫天氣，應(yīng)該注意些什么呢?

注意鍛煉時(shí)間和天氣。上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)這段時(shí)間紫外線(xiàn)強(qiáng)，溫度高，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該盡量避開(kāi)這個(gè)時(shí)間段。關(guān)注天氣預(yù)報(bào)，有高溫預(yù)警的日子也盡量不要進(jìn)行室外體育活動(dòng)。

盡量選擇室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。室外進(jìn)行騎行、跑步、足球、網(wǎng)球等活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)體能要求高，強(qiáng)度大，高溫天氣下這會(huì)給運(yùn)動(dòng)者的體溫調(diào)節(jié)和體液平衡帶來(lái)極大的挑戰(zhàn)，存在一定風(fēng)險(xiǎn)。可以選擇游泳，水中瑜伽，室內(nèi)進(jìn)行跑步，健身操和力量練習(xí)等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、門(mén)球、健走、廣場(chǎng)舞等健身活動(dòng)。

積極補(bǔ)水。夏季高溫，人體體液丟失較多，因此在運(yùn)動(dòng)鍛煉前、中、后都應(yīng)該積極補(bǔ)水。在運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘，補(bǔ)充400-800ml的水;運(yùn)動(dòng)中少量多次，每15-20分鐘補(bǔ)充150-350ml的水，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1小時(shí)內(nèi)，僅補(bǔ)充白水即可，超過(guò)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)使用運(yùn)動(dòng)飲料。長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后可根據(jù)體重變化，每減少1kg體重，補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料1500ml。另外所飲用的水的溫度，在10℃左右較為降溫解暑。

避免曬傷。室外運(yùn)動(dòng)前涂抹防水防汗的防曬霜(SPF15以上)。皮膚浸水后往往更易曬傷，因此選擇在室外進(jìn)行游泳鍛煉的人們更要注意做好防曬。曬傷往往在日曬后4-6小時(shí)出現(xiàn)反應(yīng)，到12-24小時(shí)達(dá)到高峰，主要表現(xiàn)為日曬部位的皮膚出現(xiàn)境界鮮明的紅斑、水腫，重者發(fā)生水皰、水皰內(nèi)為淡黃色的漿液。同時(shí)有瘙癢、灼痛或刺痛感。輕微的曬傷，往往2天左右即可自行緩解。如出現(xiàn)大面積水皰、發(fā)燒、惡心、嘔吐，嚴(yán)重疼痛應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。運(yùn)動(dòng)后皮膚出現(xiàn)曬傷，應(yīng)避免反復(fù)日曬，后續(xù)的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該進(jìn)行調(diào)整，曬傷處應(yīng)冰敷或冷水浸泡。

準(zhǔn)備合適的裝備。選擇與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的運(yùn)動(dòng)裝備，當(dāng)前運(yùn)動(dòng)裝備市場(chǎng)品類(lèi)齊全，價(jià)格跨度大，能夠滿(mǎn)足各類(lèi)人群需求。另外選擇遮陽(yáng)帽和太陽(yáng)鏡，可以阻擋強(qiáng)光和保護(hù)眼睛。準(zhǔn)備人丹，十滴水，藿香正氣水等祛暑藥品。

降溫不可急。運(yùn)動(dòng)過(guò)后往往會(huì)感覺(jué)很熱，很多人習(xí)慣立即沖涼，這樣往往容易引起感冒，發(fā)燒等健康問(wèn)題。應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)停止出汗后，選擇溫水進(jìn)行淋浴清潔，然后進(jìn)行拉伸按摩放松，再結(jié)合自身情況使用冰桶對(duì)下肢肌肉關(guān)節(jié)進(jìn)行浸泡，以減少運(yùn)動(dòng)鍛煉后的疼痛促進(jìn)恢復(fù)。

特殊人群鍛煉需謹(jǐn)慎。心臟病、高血壓人群，低鈉飲食人群，老年人在夏季運(yùn)動(dòng)鍛煉，應(yīng)謹(jǐn)遵醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家的指導(dǎo)，合理適度，適量的開(kāi)展健身活動(dòng)。兒童在夏季鍛煉過(guò)程中，最好有大人看護(hù)陪伴，注意安全。

如何應(yīng)對(duì)中暑

雖然了解了這么多需要注意的內(nèi)容，但是夏日鍛煉中中暑的情況還時(shí)常會(huì)發(fā)生，因此我們也要對(duì)中暑情況有所認(rèn)識(shí)和應(yīng)對(duì)。

中暑是在暑熱天氣、濕度大和無(wú)風(fēng)的環(huán)境條件下，表現(xiàn)以體溫調(diào)節(jié)中樞功能障礙、汗腺功能衰竭和水電解質(zhì)喪失過(guò)多為特征的疾病。夏季鍛煉，即使環(huán)境溫度并不高，但是高濕悶熱的話(huà)，中暑仍然有可能發(fā)生。中暑輕則身體不適，難以完成運(yùn)動(dòng)鍛煉，重則出現(xiàn)昏迷，腦、肺水腫，呼吸衰竭，甚至死亡。

中暑發(fā)生我們?nèi)绾闻袛嗪吞幚砟?我們要根據(jù)癥狀表現(xiàn)，判斷中暑程度采取相應(yīng)的措施。

先兆中暑，往往表現(xiàn)為感到虛弱、疲乏、口渴、頭暈、頭痛、多汗、注意力不集中，動(dòng)作不協(xié)調(diào)。輕癥中暑往往表現(xiàn)為皮膚四肢濕冷，面色蒼白，血壓下降;或面色潮紅，大量出汗，皮膚灼熱;有力竭感，輕微眩暈、頭痛，脈搏變淺、變快，意識(shí)下降。這兩種情況中暑程度相對(duì)較輕，在應(yīng)對(duì)上需要立刻轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處，脫掉過(guò)多或解開(kāi)過(guò)緊的衣物，平躺或坐下，補(bǔ)充水和電解質(zhì)，輕癥中暑的情況還可以使用濕涼毛巾擦拭身體，或使用冰袋冰敷手腕，腳踝，頸后，腹股溝和腋下。

中暑發(fā)展到較為嚴(yán)重的情況，包括熱痙攣，熱衰竭，熱射病這幾種情況，中暑也可能會(huì)是這三種類(lèi)型的混合型，因此在判斷和處理這幾種類(lèi)型的中暑時(shí)要格外慎重。

熱痙攣，往往是高溫運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后，多出現(xiàn)在下肢和腹部的肌肉疼痛和抽搐，常呈對(duì)稱(chēng)性，時(shí)而發(fā)作，時(shí)而緩解。如果僅肌肉疼痛、抽搐沒(méi)有合并出現(xiàn)熱衰竭、熱射病的癥狀，應(yīng)該停止活動(dòng)，坐或躺在陰涼通風(fēng)處，飲用運(yùn)動(dòng)飲料，輕柔的按摩和拉伸抽搐的肌肉。若病人有心臟病史，低鹽飲食，或1小時(shí)癥狀未緩解，要尋求醫(yī)療救助。

熱衰竭，是由于高溫引起外周血管擴(kuò)張和大量失水，造成循環(huán)血量減少，血壓下降。這是身體對(duì)因大量出汗而過(guò)度流失水分和鹽分作出的響應(yīng)。老年人、高血壓患者在高溫環(huán)境中進(jìn)行重體力勞動(dòng)或長(zhǎng)跑等劇烈體育運(yùn)動(dòng)的人更易發(fā)生熱衰竭。熱衰竭的人往往表現(xiàn)為皮膚蒼白冰涼潮濕，呼吸急促且淺，血壓下降，脈搏快而虛弱，惡心嘔吐，體溫稍高或正常。

熱射病，是由于高溫環(huán)境下，內(nèi)源性產(chǎn)熱過(guò)多或體溫調(diào)節(jié)功能障礙引起散熱減少所引起的一種致命性急癥，多表現(xiàn)為高熱，皮膚干燥無(wú)汗，頭暈，搏動(dòng)性頭疼，意識(shí)模糊，驚厥甚至無(wú)反應(yīng)。面臨這幾種中暑情況，除較輕的痙攣情況外，建議幫助病人積極降溫(停止活動(dòng)，陰涼通風(fēng)處冰敷，冰浴)的同時(shí)盡早尋求醫(yī)療救助。